Mitte kõik eksamid Neil on meie koolituses sama tähtsus. Mida raskem on test, seda kõrgem on tase. närvilisus mida tudeng võib tunda, eriti kui tegemist on võistluseksami, ülikooli sisseastumiseksami või eksamiga, mis võib mõjutada tema akadeemilist või professionaalset tulevikku. Teatud taseme tunne ängistus See on normaalne ja võib isegi aidata sul erksam olla, aga kui see kontrolli alt väljub, mõjutab see sooritust, mälu ja keskendumisvõimet. Kuidas säilitada närvid kontrolli all Enne eksamit, eksami ajal ja pärast seda?
Miks enne eksamit närvilisus ja ärevus tekivad?
Kui keha tajub eksamit kui oht (hirm läbikukkumise, perekonna pettumuse, võimaluse kaotamise ees jne) aktiveerub klassikaline võitle-või-põgene reaktsioon. See reaktsioon põhjustab südame viljakuse tõusHigistamine, õhupuudus, värisemine, iiveldus või kiire hingamine. Kõik see, kui seda ei ravita, raskendab... kontsentratsioon nii uuringutes kui ka testis endas.
Lisaks füüsilisele reaktsioonile mõjutavad ka isiklikud tegurid, näiteks perfektsionismEnesekriitika, hirm läbikukkumise ees või liigne mure tuleviku pärast on levinud tegurid. Õpilased, kes on enda suhtes karmilt kriitilised, usuvad, et üks eksam määrab kogu nende elu või võrdlevad end pidevalt teistega, kipuvad kogema kõrgemat ärevust.
Oluline on vahet teha mõne vahel mõõdukad närvid (mis aitavad erksana püsida) ja intensiivne ärevus mis blokeerib, selge meel ja võib põhjustada isegi pearinglust või iiveldust. Teisel juhul on oluline rakendada spetsiifilisi emotsioonide reguleerimise strateegiaid ja vajadusel otsida professionaalset abi.
Näpunäited eksamieelseks päevaks, et saabuda rahulikumalt
Päev enne eksamit on väga oluline jätta eksami algus- ja lõpuaja vahele kahe ja poole või kolme tunni pikkune vahe. cena ja enne magamaminekut. Valmista päeva lõpetuseks kerge eine, vältides väga rasvaseid või raskeid toite, mis võivad seedimist takistada ja und mõjutada. Säilita Dieta equilibrada Eelnevatel päevadel aitab puu- ja köögiviljade, pähklite, kaunviljade, rasvase kala ja munade rikas dieet ajul vajalikku energiat saada.
Me hakkame eksamiks valmistuma juba ammu enne eelmist päeva, aga eelnev päev on võtmetähtsusega hoolitse oma puhkuse eestSeitse kuni kaheksa tundi magamine parandab mälu ja keskendumisvõimet ning vähendab ärevust. Püüa mitte liiga hilja õppida, lülita enne magamaminekut mobiiltelefon välja ja väldi ekraanivalgust vähemalt tund aega enne magamaminekut, kuna see häirib melatoniini tootmist ja võib raskendada uinumist.
Valmista ette päev varem materjal Loetlege esemed, mida soovite eksamile kaasa võtta (pastakad, pliiatsid, isikutunnistus, kalkulaator, kui see on lubatud, käekell jne) ja jätke need oma lauale, et need oleksid järgmiseks päevaks valmis. See aitab teil vältida viimase hetke möödalaskmisi, mis võivad närvilisuse tõttu väga levinud olla, ja annab teile turvatunde. kontrollida.
Ergutavate jookide osas on soovitatav vältida kofeiini (kohv, energiajoogid, kofeiiniga karastusjoogid) nii päev enne kui ka vahetult enne eksamit, eriti kui oled juba närvis. Kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi ja liigne kogus võib suurendada ärevust. rahutusKiirendus ja värinad süvendasid ärevust.
Teine väga kasulik esialgne meede on planeerige õppimine ette. Kas a realistlik õppekavaAeg kordamiseks ja lisapäevad ettenägematute sündmuste puhuks vähendavad hirmu „mittejõudmise” ees. Planeerides kalendris, milliseid teemasid õppida, millal kordada ja milliseid harjutusi harjutada, väheneb kaose ja ebakindluse tunne.
Ärevuse kontrollimise tehnikad enne eksamit
Hinga sügavalt sisse. Keskendu oma keha õige kontrolli säilitamisele. hingamineLihtne tehnika hõlmab nina kaudu sissehingamist, lugedes samal ajal neljani, hinge kinnihoidmist kaks sekundit ja seejärel aeglast väljahingamist suu kaudu, lugedes samal ajal kuueni. Korda seda protsessi mitu korda, keskendudes sisse- ja väljaminevale õhule. diafragmaatiline hingamine See vähendab südame löögisagedust ja aitab vältida paanikahooge.
La lihaste lõdvestumine See on ka väga efektiivne. Võid pingestada erinevaid lihasgruppe (käed, õlad, jalad) mõneks sekundiks ja seejärel teadlikult vabastada, märgates pinge ja lõdvestuse erinevust. See meetod vähendab ärevusega kaasnevat füüsilist pinget ja soodustab vaimset rahu.
Küsige apteegist teavet võimalike infusiooni Rahulikkuse edendamiseks sobivad eriti hästi looduslikud abinõud, näiteks kummel, pärn ja lõõgastavad segud. Alati on soovitatav järgida professionaalseid nõuandeid ja vältida eneseravimist ainetega, mis võivad närvisüsteemi mõjutada.
Pehme muusika enne eksamit võib luua positiivsema psühholoogilise seisundi positiivneMõne minuti jooksul lõõgastavate meloodiate kuulamine aitab vähendada füsioloogilist aktivatsiooni, parandab meeleolu ja soodustab rahulikumat vaimset meeleolu testiga silmitsi seismiseks.
Kuidas eksami toimumiskohta jõuda ja mida ootamise ajal teha
Kui teil on võimalus kodust eksami toimumiskohta jalgsi minna, saate nautida hea ... eeliseid. sõitmaJalutamine aitab aju hapnikuga rikastada, stressi vähendada ja mõtteid korrastada. Kui kasutate ühistransporti, proovige oma meelt rahulikult hõivatuna hoida: lugege ajalehte, kuulake psühholoogiateemalist taskuhäälingut või lihtsalt aknast maastikku jälgides.
olema täpne On oluline vältida ühte järgmistest Kõige levinumad vead eksamilVarajane saabumine võimaldab sul ümbrusega kohaneda, oma klassiruumi leida, vajadusel tualetti kasutada ja oma materjale rahulikult üle vaadata. Kui saabud täpselt õigel ajal või hilja, tõuseb stressitase juba enne algust, mis võib sinu sooritust algusest peale negatiivselt mõjutada.
Eksamit oodates mõtle, kas eelistad teiste õpilastega vestelda või vaikida. Mõned inimesed lõõgastuvad juhuslikult vesteldes, teised aga pingestuvad, kui kuulevad klassikaaslasi materjali arutama, võimalikke küsimusi esitama või valjusti kordama. Oluline on austada seda, mis sulle endale kõige paremini sobib. Funktsionaalne sulle.
Samuti aitab eksamijärgseks ajaks meeldiva plaani väljamõtlemine relativiseeri Test. Kui visualiseerid, et lahkudes kohtud sõpradega, teed sporti või lihtsalt puhkad kodus, siis eksam tundub vähem "maailmalõpuna" ja see vähendab ohutunnet.
Hoidke üks positiivne suhtumine See on võtmetähtsusega. Asi pole ebareaalsete fraaside kordamises, vaid selles, et vältida katastroofilist tüüpi „kui ma läbi kukun, on mu elu rikutud“. Nende mõtete asendamine teistega, mis on reaalsusega paremini kooskõlas (näiteks „Olen valmistunud, annan endast parima ja see eksam, kuigi oluline, ei otsusta kõike“) hoiab ära närvilisuse muutumise halvavaks ärevuseks.
Kuidas eksami ajal närvidega toime tulla
Kui eksam on ees, siis kuluta esimesed minutid sellele, et Lugege juhiseid hoolikalt. Ja vasta kõigile küsimustele rahulikult. Märgi ära need, mis tunduvad sulle kõige lihtsamad või mis sulle alguses kõige paremini meelde jäävad. See annab sulle enesekindlust, tuletab sulle meelde, et sa tead suurt osa materjalist, ja vähendab järk-järgult sinu närvilisust.
Kui mingil hetkel tekib tühjus või kirjutamisblokk, on oluline olukorda mitte sundida. Jätke see küsimus mõneks minutiks ootama ja esitage mitu küsimust. sügavad hingetõmbed Liigu edasi eksami teise osa juurde, mis sulle mugavam on. Mõttelise bloki üle obsessiivselt peatumine teeb asja tavaliselt hullemaks. Anna endale paar sekundit pausi tegemiseks ja tule tagasi, kui su mõtted on veidi selgemad.
Testi ajal pööra tähelepanu oma sisemisele dialoogile. Püüa vältida selliseid mõtteid nagu "Ma olen kindel, et mul läheb kohutavalt" või "kõigil läheb minust paremini". Asenda need sõnumitega, mis... eneseabi („Ma keskendun sellele küsimusele“, „Ma tean seda“, „Ma suudan seda teha samm-sammult“). Enda sisemise treenerina olemine muudab kõik.
Pea meeles, et teatud tasemel aktiveerimine See on normaalne ja ei pea olema halb asi. Väike adrenaliin hoiab sind keskendununa ja vaimselt teravana. Eesmärk ei ole närvilisusest täielikult vabaneda, vaid takistada sellel jõudmast punkti, kus see sind blokeerib või takistab sul oma võimeid demonstreerimast.
Kui eksam on tehtud, siis väldi vastuste kohest kontrollimist klassikaaslastega või internetis. Enamasti on eksam juba esitatud ja selle üksikasjalik ülevaatamine suurendab ainult segaduse tekkimise tõenäosust. mureEriti kui sul on veel teste teha. Parim on end lahti ühendada, puhata ja rahulikult järgmiseks päevaks valmistuda.
Vaimne hoiak: aktsepteeri viga ja kasuta oma närve enda kasuks.
On tõsi, et midagi ei pruugi õigesti minna, aga sa pead pidevalt keskenduma sellele, et kõik laheneb positiivselt, eriti kui oled eksamiks optimaalselt valmistunud ja piisavalt õppimisaega pühendanud. Lepi sellega, et sa suudad... ebaõnnestuma See on osa tervislikust suhtumisest: vigade tegemine ei defineeri sind inimesena ega õpilasena ning annab väärtuslikku teavet tulevaste testide sooritamiseks.
Töötage positiivseid mõtteid See ei tähenda reaalsuse eitamist, vaid pigem lüüasaamise vältimist. Endale ütlemine, et kõik läheb valesti või et sa ei ole võimeline, suurendab ainult ärevust ja takistab sul oma parimat sooritust. Teisest küljest tugevdab oma pingutuste, varasemate saavutuste ja õppimisvõime tunnustamine sinu enesekindlust.
Närvid on osa protsessist ja kui neid hästi hallata, võivad need muutuda varaks. Eksami lähenedes kogetud lisaenergia saab suunata... kontsentratsioonStrateegiline ülevaade ja detailidele tähelepanu pööramine on võtmetähtsusega. Peamine on suunata see energia põhjaliku ettevalmistuse, tervislike harjumuste ja emotsioonide reguleerimise tehnikate kaudu.
Oma toitumise, une, õppimisaja planeerimise, hingamise, mõtete ja testile lähenemise eest hoolitsemine võimaldab teil ärevuse kasulikuks aktiveerimise tasemeks muuta. Sel viisil... suurenda oma võimalusi näidata kõike, mida te teate, ja kogeda eksameid rahulikuma ja kontrollitundega.
