Eksameid tehes arvame, et kõige tähtsam on õppida, õppida ja veel kord õppida. Tundide veetmine märkmete ees ja oma meelt turgutades on tore... aga see on olulisemgi. toida oma kehaKui sa pole hästi toidetud, siis su aju ei suuda esineda oma parimal viisil ja selle tagajärjel võib teie ettevalmistus võistluseksamiteks olla puudulik.
Toit on iga inimese jaoks elementaarne. Ja elusolendid, me peame nende eest hoolikalt hoolitsema, et meil ei tekiks mingite toitainete puudust, sest siis ei oleks meie keha oma täisvõimsusel. Kui sa ei pööra oma toitumisele tähelepanu, on sul raskem keskenduda, õppimine võtab kaks korda kauem aega kui siis, kui oled hästi toidetud, sa oled väsinum, sa magad halvemini... ja su testi tulemused ei ole nii head, kui sa tegelikult vääriksid, kui sa oleksid korralikult söönud.
Kuigi hea toitumine pole piisav nõue Eksamite sooritamiseks, kuna sekkuvad ka paljud tegurid (näiteks hea magamine, piisav õppimine, mitte närvilisus kui vaja jne), on see kahtlemata midagi olulist, mille eest tuleb hoolitseda.
Söömine on sama oluline kui õppimine
Hea toitumine on sama oluline kui hea õppimine kõigis ainetes. Kui sa ei söö korralikult, ei saa su aju kõike, mida see korralikult toimimiseks vajab. Hea toitumine on sinu jaoks hädavajalik. teie jõudlus on optimaalneSamuti peate selle kombineerima õiged õppimisharjumused (vastavate pausidega) ja vähemalt 8 tundi und.
Lisaks õppimisele mõjutab tervislik toitumine õppimise peamisi muutujaid: parandab keskendumisvõimet, optimeerib mälu ja säilitamine teabe hulk, vähendab vaimne väsimus ja füüsilise ning aitab reguleerida meeleolu, mis teeb ettevalmistusele omase stressi haldamise lihtsamaks.
Õige toitumine soodustab ka immuunsussüsteem ja aitab kaasa paremale kvaliteedile unistus, kaks sammast, mis toetavad visadust kuude pikkuse õppimise vältel. Hea ööuni kinnistab õpitut; tervislik toitumine tagab, et jõuate pausi ajaks valmis ajuga.
Selle asemel Kui sa ei ole oma toitumises vastutustundlik. Ja kui sa ei järgi õigeid harjumusi, võid kahjustada mitte ainult oma tervist, vaid ka tulevikku. Me ei ole masinad, mis vajavad kütuseks õli, aga me vajame head toitumist, et olla oma parimas vormis.
Mida peaksite sööma, et oleksite hästi toidetud
Isegi kui teate, et peate üksi elades hästi toitma või kui teil on vähe aega oma dieedi eest hoolitsemiseks, pole tõenäoline, et heast tahtest ei piisa. Peate teadma, milliseid toite peaksite oma igapäevases dieedis sisaldama, et olla hästi toidetud ja kõige vajalikuga, et teie keha oleks hea ning õppetundide ja kõigi igapäevaste toimetustega paremini toime tulla.
Esimene asi, mida peaksite teadma, on see, et kõige olulisem on proovida süüa tervislikult ja tasakaalustatult, see tähendab, et teil on Dieta equilibrada kus pole puudust lihast, kalast, köögiviljadest, puuviljadest ja mõningatest süsivesikutest.
Aga kui soovite, et teie uuringus oleks hea tulemus ja et jõud ei läheks teile halvimal hetkel alt, siis peate süüa antioksüdante mida võib leida sellistest toitudest nagu rosinad, viinamarjad, sidrun, maasikad, spinat, apelsinid või ploomid. Need toidud takistavad teie rakkude oksüdeerumist, soodustades teie mälu tohutult.
Kuid on ka teisi toite, millest mööda ei saa jätta, näiteks B-vitamiini ja Omega 3 rikas toit. Need toidud võivad olla
- B-vitamiini rikkad toidud: maks, elundi liha, liha, kala, munad, piim, täisteraviljad, pähklid, puuviljad, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, köögiviljad või seemned.
- Omega 3 rikas toit: kala, koorikloomad, sardiinid, sardellid, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, munakollane, küülik, taimeõlid, taimsed toidud (kreeka pähklid, mandlid, sojaoad, kikerherned, spinat, maasikad, salat, kurgid, ananass, rooskapsas jne ).
Laienda oma baasi teistega peamised toitained aju jaoks: Hierro (kaunviljad, tailiha), magneesium (pähklid, puhas kakao) tsink (seemned, koorikloomad) ja antioksüdantsed vitamiinid näiteks C ja E (tsitruselised, avokaado). Aju kasutab glükoos energiaallikana; eelista süsivesikuid keeruline (kaer, täisteraleib), et vabastada energiat püsivalt.
Kümme toitu, mis on kandidaatidele eriti huvitavad oma toitainesisalduse ja kognitiivsele funktsioonile avaldatava mõju tõttu, on järgmised: sinine Kala, kreeka pähklid ja mandlid, zanahoria, brokoli, Plátano, Aguacate, muna, ekstra neitsioliiviõli, kaerajahu y kõrge kakaosisaldusega tume šokolaadNende regulaarne integreerimine aitab säilitada aju verevool, antioksüdante ja asendamatuid rasvhappeid.
Ideed tervislikud suupisted mis stabiliseerivad energiat toidukordade vahel ilma ülitöödeldud toitudeta: looduslikud pähklid, värsked või kuivatatud puuviljad, hummus toorviljadega, naturaalne jogurt seemnetega, täisteranisujahust avokaado või maapähklivõiga, röstitud kikerherned või edamame.
Mida ei tohiks tarbida
Eksamiperioodil on oluline vältida rasvarikkaid toite, näiteks rämpstoitu ja töödeldud küpsetisi. Samuti ei tohiks liigselt tarbida rasvarikkaid tooteid. suhkur ega kunstlikke tooteid. Kui soovid ennast hellitada, võid süüa kaks untsi tumedat šokolaadi päevas, sest sellel on suurepärased eelised nii kehale kui ka vaimule.
Laiendage neid juhiseid, vältides lisatud suhkruid ja teraviljad rafineeritud mis põhjustavad glükoositaseme järsku tõusu ja energia langust, praetud ja liigne Küllastunud rasvad mis raskendavad seedimist ja alkohol kuna see mõjutab negatiivselt und ja meeleolu. kofeiin Mõõdukalt võib see olla liitlane, aga selle liig suurendab närvilisus ja halvendab puhkust.
Toitumise planeerimine, ajakava ja puhkus
Hea toitumine algab sellest, planeerimineKorraldage oma toidukorrad ja vahepalad nii, et toitained oleksid kaetud päeva strateegilistel aegadel. Hoidke regulaarsed tarbimised (3 põhilist ja 1-2 vahepealset, kui vaja), et vältida energiakadusid ja arvestada teie signaalidega nälg ja küllastustunneHommikusöök koos valku (muna, jogurt, värske juust) ja komplekssed süsivesikud (kaer, täisteraleib) soodustavad kognitiivset hoogust.
El partii keetmine Vähendage köögis veedetud aega intensiivse õppimise ajal: valmistage ette põhiroad (keedetud kaunviljad, pruun riis, röstitud köögiviljad) ja täiendage neid kohe valgu- ja tervislikud rasvad. Kas teil on üks nutikas sahver konservkala, konserveeritud kaunviljade, külmutatud köögiviljade, puuviljade, pähklite ja valmissalatitega.
Ära söö õhtusööki liiga hilja ja sea õhtusöökidele tähtsuse järjekorda valgus et mitte segada unistus (köögiviljad + lahja valk + tervislik rasv). Oluline meeldetuletus: hea uni on osa efektiivne uuring.
Hüdratsioon, kofeiin ja keha signaalid
La hüdratatsioon See toetab tähelepanu, mälu ja meeleolu. Hoia alati veepudelit käepärast ja joo seda. väikesed lonksud sageli; ärge oodake, kuni teil on janu. Kuumad või külmad infusioonid võivad aidata. Mis puudutab kofeiinMõõdukalt tarbituna võib see parandada erksust, kuid vältige väsinuna kohvijoomist: a lühike paus või a lühike uinak need annavad rohkem kui teised espressod.
Nädal enne eksamit ja eksamipäeval
Eelneval nädalal eelista toite, mis soodustavad rahulik ja puhkusallikad trüptofaan (banaan, kaer, seemned, kaunviljad), komplekssed süsivesikud mis stabiliseerib energiat, magneesium, omega-3 y vitamiin B6. Vältima liigne kofeiin, ultratöödeldud, praetud toidud ja alkohol.
Kui närvid Kui tunned soolestikus ebamugavust, vali mao kaitsmiseks mõeldud dieet: valge riis, valge leib, tavaline pasta, küps banaan, küpsetatud õun ja lahja valk. Kui ebamugavustunne püsib, konsulteeri tervishoiutöötajaga.
Eksamipäeval söö hommikusööki, mis sisaldab kolme makrotoitainet: kompleksseid süsivesikuid + valku + tervislik rasvNäited: puder või kaerahelbepuder puuviljade ja pähklitega või täisteranisujahust röstsai muna või tofu ja avokaadoga. Enne tuppa minekut, kui sellest on juba tükk aega möödas, söö midagi. valgus ja sulle tuttavad: puuviljad, pähklid või kuivatatud puuviljad. Ära katseta sel päeval uute toitudega.
Kehakoostis ja makrotoitained, kui teil on füüsilised testid
Kui teie vastuseis hõlmab Füüsilised testid, määrake oma eesmärk (rasvakaotus, säilitamine või lihasmassi kasvatamine) ja hinnake oma energiakulu kalorite reguleerimiseks. Saate kasutada baaskulu valemeid ja rakendada oma aktiivsuse taset päevase vajaduse arvutamiseks ning sealt edasi jagada valgud (lihasmassi säilitamise võti), tervislikud rasvad y süsivesikuid olenevalt treeningust.
Määratlusfaasi suunisnäide: tagada 1.6–2.5 g/kg valku0.6–1 g/kg rasv ja koos süsivesikuid Sõltuvalt teie õppimise ja treeningu mahust testige oma taluvust teatud toitude suhtes. enne õppustest või testidest; ära Normandia dessandil uuendusi loo.
Täiendus: kriteeriumid ja ettevaatlikkus
Prioriteet on üks täisväärtuslik dieet ja puhata. Mõned toidulisandid võivad olla teatud juhtudel abiks (nt oomega-3 või magneesium), kuid need ei ole ohutud ega asenda õiget toitumist. Kaalu nende kasutamist ainult koos Professionaalne nõustamine, õiged annused ja võimalike koostoimete kaalumine.
Kiirmenüü näited
Lihtsad ideed stabiilse energiaga õppepäeva struktureerimiseks: hommikul kauss jogurt banaaniga ja kaerajahukeskhommikul käputäis pähklid; eine, lõhe grillitud köögiviljadega; suupiste, täisteranisu röstsai oliiviõli ja tomat; õhtusöök, koor zanahoria pošeeritud munaga. Alternatiiv: röstsai Aguacate ja kalkunit, puuvilju pähklitega, munapuder seentega ja brokoli, kaerahelbe- ja mustikasmuuti ning valge kala köögiviljagarneeringuga.
Milline on teie toitumine eksamiperioodil? Kas olete teadlik sellest, et tähtsus Mida tähendab olla hästi toidetud, et testides paremini sooritada? Pea meeles, et kui su keha ja aju pole hästi toidetud, ei saa sa oma parimat sooritust anda. Ära kõhkle lisamast kõiki minu mainitud toite oma toidusedelisse juba täna!
Hoolitsedes selle eest, mida sa sööd, kuidas sa jood, millal sa puhkad ja kuidas sa planeerid, muudad toitumise oma keskendumisvõime, mälu ja emotsionaalse vastupidavuse otseseks liitlaseks; väikesed, jätkusuutlikud harjumused muudavad kogu opositsiooniprotsessi vältel suure vahe.
.